Secara terperinci

7 Teknik pernafasan untuk bersantai

7 Teknik pernafasan untuk bersantai

Teknik pernafasan adalah a cara yang sangat sesuai untuk mengawal diri dan membantu mengubahsuai pemikiran seseorang. Mereka biasanya digunakan dalam rawatan psikologi terhadap dysphemia, kebimbangan, insomnia, sebagai pengganti untuk teknik relaksasi lebih biasa, (dengan kelebihan yang mereka cenderung lebih cepat dan lebih murah), dan lain-lain

Kandungan

  • 1 Bernafas mengikut keadaan emosi kita
  • 2 Petua asas untuk latihan pernafasan
  • 3 Teknik pernafasan asas
  • 4 Pernafasan perut perlahan
  • 5 Bernafas dengan pengekalan udara
  • 6 Teknik pengekalan dengan paru-paru kosong
  • 7 mengira pernafasan
  • 8 pernafasan perut Rhythmic
  • 9 Pernafasan perlahan dengan visualisasi

Bernafas mengikut keadaan emosi kita

Napas terdiri daripada 4 bahagian: Inspirasi, pengekalan inspirasi, tamat tempoh atau nafas, dan pengekalan dengan paru-paru kosong selepas nafas terakhir. Pernafasan normal seseorang biasanya berkisar antara 16 hingga 20 nafas seminit. Terdapat juga a cara sendiri bernafas mengikut setiap keadaan atau keadaan emosi.

Terdapat juga menarik dan pada masa yang sama rasa ingin tahu yang sangat praktikal: percubaan untuk mengamalkan pernafasan yang serupa dengan yang bersifat suasana hati tertentu, cenderung mendorong keadaan itu dalam pengamal, (walaupun, dan ini penting, bukan dengan cara yang perlu dan mutlak menentukan, kerana ia dikendalikan oleh faktor-faktor lain seperti keputusan atau kepunyaan subjek, keyakinan terhadap kaedah, dll.). Oleh itu, apabila seseorang marah, dia biasanya bernafas dengan cepat dan dangkal, yang menjadikan beberapa nafas dalam lebih mudah untuk menenangkannya. Pernafasan yang tidak mencukupi menggalakkan kebimbangan, kemurungan, keletihan, dan sebagainya.

Hakikatnya mengawal pernafasan sudah menghasilkan kawalan ke atas pemikiran seseorang, menjadi teknik klasik dalam pelbagai budaya untuk kawalan minda. Adalah tidak diingini untuk menjangkakan keputusan serta-merta apabila mengamalkannya, dan walaupun ini mungkin bergantung kepada kes itu, ia juga biasa bahawa bulan pelaksanaan berterusan diperlukan, terutamanya apabila berkaitan dengan patologi, maka tergesa-gesa harus dielakkan.

Petua asas untuk latihan pernafasan

Sebagai peraturan am untuk dipertimbangkan dalam latihan, tidak disarankan untuk melebihi 30 minit sehari amalan, walaupun dalam beberapa kes anda boleh berlatih lebih banyak masa, bergantung kepada kapasiti subjek, mencapai 45-60 minit sehari. Ia juga tidak digalakkan untuk membuat peningkatan dalam masa sehingga beberapa bulan berlalu dan membuat kenaikan ini secara beransur-ansur, jika tidak kesannya hampir pasti akan memudaratkan. Jadi Masa menghormati dan tidak terlalu berlebihan adalah sangat penting. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh melebihi 60 minit sehari sebagai topi. Terdapat juga, irama yang sesuai yang paling sesuai untuk setiap orang dan sukar untuk ditemui tanpa nasihat seseorang yang lebih berpengalaman atau dengan pemerhatian yang ketat.

Seterusnya kami akan menerangkan beberapa teknik yang digunakan dalam psikologi dengan ketetapan tertentu, bersama dengan yang lain yang tidak diketahui yang sangat berguna dan disyorkan, dan itu boleh disesuaikan untuk majlis itu.

Dalam semua latihan Ia akan diilhamkan dan luput melalui hidung, tidak pernah melalui mulut. Adalah dinasihatkan bahawa mereka akan dilakukan dengan mata tertutup Untuk memudahkan untuk memberi perhatian. Anda juga boleh mengira bilangan nafas seminit, yang akan memberi lebih ketepatan kepada latihan.

Terdapat beberapa cara untuk melonggarkan badan dan minda menggunakan kawalan pernafasan. Ia berguna untuk mengingati prinsip asas itu semakin perlahan badan dan minda menjadi lebih tenang dan terdapat lebih mudah untuk memerangi kebimbangan, kerana cara ini bernafas secara automatik mengurangkan kadar denyutan jantung dan mendorong lebih tenang, memudahkan gerakan yang diselaraskan badan dan meluruskannya. Bernafas secara perlahan dan mendalam akan cenderung menghasilkan keadaan relaksasi.

Teknik Pernafasan Asas

Ia boleh dilakukan duduk, berdiri atau berbaring. Ia terdiri daripada cuba untuk bernafas lebih perlahan daripada biasanya kita lakukan, iaitu, dalam Kurangkan kadar pernafasan yang biasa, selama kira-kira 10 atau 20 minit, walaupun ia dapat dilakukan lebih lama. Di antara kebaikannya, ia patut disebut bahawa ia berfungsi walaupun terhadap serangan panik dan ia semula jadi yang menenangkan, melawan insomnia dan, bergantung kepada jenis orang, ia boleh menjadi lebih berkesan untuk berehat daripada teknik relaksasi biasa yang digunakan dalam psikologi, seperti ketegangan, kelonggaran dari Schultz, dan lain-lain, yang biasanya lebih cepat dan lebih pendek daripada ini, yang merupakan salah satu kelebihannya.

Pernafasan perut perlahan

Ia adalah varian yang sebelumnya, ia juga berguna dalam banyak kes serangan panik dan kecemasan. Untuk melaksanakannya, setiap kali seseorang merasakan serangan atau kebimbangan yang tiba-tiba, mereka harus duduk (jika mungkin) dan cuba bernafas pada kadar sekitar 4 nafas seminit, (mengira secara intuitif jika ada orang di depan), walaupun Anda juga boleh menonton jam untuk memudahkan penyelenggaraan irama. Dengan kelajuan ini dilakukan satu nafas untuk setiap 15 saat. Lakukan ini selama kira-kira 5 minit, walaupun mungkin kurang masa bergantung pada setiap subjek, (ingat bahawa dalam teknik pernafasan yang menyesuaikan diri dengan setiap subjek adalah sangat berguna dan paling mudah).

Adalah dinasihatkan agar pernafasan dilakukan "mengisi" abdomen dengan udara. Akan ada orang yang tidak akan dapat melakukannya pada mulanya. Sekiranya sukar bagi seseorang untuk mencapai kawalan itu, adalah dinasihatkan untuk mencuba kadar yang agak tinggi, dapat melakukan beberapa ujian.

Latihan ini juga boleh dilakukan untuk berasa lebih baik, sebagai perasaan tenang dan relaksasi biasanya akan berlaku. Versi yang lebih mudah: anda boleh bernafas sekitar 20 kali perlahan mungkin, walaupun tidak pernah mencapai rasa tidak selesa.

Secara umum, menurut pelbagai kajian, serangan panik dikurangkan dengan peratusan yang signifikan, melalui amalan biasa pernafasan perlahan dan perut, (cuba mengisi bahagian bawah paru-paru dengan udara, manakala abdomen mengembang seolah-olah ia adalah yang dipenuhi udara). Perlu diperhatikan bahawa apabila nafas ini berlaku selepas serangan tersebut, ia dikaitkan dengan tindak balas yang kompetitif dengan keresahan: respon bernafas terapi.

Bernafas dengan pengekalan udara

Ia sangat terinspirasi dan nafas diadakan semasa kami mengira hingga 10 (kira-kira 10 saat), maka udara dilepaskan dengan perlahan-lahan, (sepatutnya perlahan-lahan mungkin, walaupun yang tidak penting untuk itu berfungsi, supaya perlahan-lahan dikeluarkan, kesan positifnya dapat dihargai). Ia juga sangat disyorkan untuk digunakan apabila notis tertakluk bahawa dia berada dalam ketegangan.

Teknik retensi dengan paru-paru kosong

Di sini kita akan menggunakan pengekalan nafas untuk berehat. Bernafas secara perlahan selama kira-kira 10 kali, dan kemudian tambahkan tindakan ini: apabila tamat tempoh cuba mengusir seberapa banyak udara yang mungkin dan tahan dengan paru-paru kosong selagi anda boleh berdiri, ini akan dilakukan lebih kurang 20 kali ganda. Latihan ini sangat berguna terhadap insomnia.

Mengira pernafasan

Cara santai ini juga agak mudah, jadi nampaknya berguna untuk mengajarnya kepada orang-orang dengan masalah otak atau mental seperti demensia, gangguan otak, hiperaktif, kurang tumpuan, orang yang mengalami masalah mental akibat usia lanjut, dsb. Sebabnya jelas bukan kerana ia adalah rawatan terhadap psikopatologi ini, tetapi kerana ia mudah diingat. Ia juga berguna untuk orang pintar yang tidak mahu memindah ingatan mereka dengan belajar untuk mengamalkannya, kerana mereka sudah supersaturated dengan kerja intelektual, seperti pelajar, penyelidik, dll.

Ia dihirup dengan mengira kepada nombor (contohnya sehingga 5), ​​dan dikeluarkan dengan mengira dua kali penyedutan, (dalam kes ini 10). Tidak ada yang lebih rumit untuk dilakukan. Anda boleh mencuba beberapa akaun seperti 4-8, 6-12,15-30, dll. Sekali lagi saya menasihatkan anda untuk mencuba beberapa sehingga anda mendapati yang paling berkesan.

Pernafasan perut rhythmic

Ia tentang bernafas rhythmically dan abdominally, (terutamanya meluaskan perut, walaupun dengan selesa). Masa inspirasi dan tamat tempoh akan masing-masing 3 saat, dan kira-kira 1 pengekalan kedua sebelum melakukan setiap inspirasi atau pengekalan baru dengan paru-paru kosong, mencapai kadar sekitar 8 nafas seminit. Ini juga memerangi kecemasan.

Perlahan bernafas dengan visualisasi

Senaman ini berguna untuk mengajar kepada mereka yang perlu bersiap menghadapi situasi di mana mereka merasa tegang. Keluarkan udara melalui mulut, supaya anda merasa bahawa kebanyakannya telah diusir, walaupun dengan selesa. Kini ia dihirup secara perlahan sehingga paru-paru penuh, udara dikekalkan selama 10 hingga 15 saat, menumpukan pada idea bahawa ketegangan akan dikeluarkan dari minda, dan mengusir udara dengan perlahan menyedari bahawa ia dilemparkan dari satu. sama, iaitu, yang berlaku dengan setiap nafas. Ulangi sehingga anda berasa lebih baik. Saya mengesyorkan bahagian ini banyak, kerana jika anda meninggalkan latihan sebelum menyedari bahawa anda kurang tegang, subjek tidak dapat dengan mudah mengaitkan sensasi subjektif dan persepsi tentang kejayaan dengan amalan, meninggalkannya dalam situasi yang sama dengan kepupusan tingkah laku . Motivasi juga sangat penting. Ini adalah cadangan yang saya laksanakan untuk semua latihan, jika boleh.

Teknik pernafasan untuk meningkatkan mood dan kecergasan

Teknik pengekalan bernafas

Bibliografi

Van lysebeth, A. (1985). Pranayama Untuk ketenangan untuk Yoga. Ediciones Urano, S.A. Barcelona

Davis, M.; Mckay, M. dan Eshelman, E. (1985). Teknik kawalan diri emosi Ed Martínez Roca. Barcelona - Ramacharaka (1993). Ilmu sains Hindu-yogi bernafas. Ed. Humanitas. Madrid